لا أستطيع زيارة الطبيب النفسي، فكيف لي أن أساعد نفسي من أجل تخفيف أعراض الاكتئاب؟ بتنا جميعًا نعلم تعريف الاكتئاب وأعراضه، وأعتقد أنه لا جدوى من إعادة كتابتها وذكرها هنا، حيث إن مواقع التواصل الاجتماعي باتت تضج بـ تعريف الاكتئاب وأعراضه، لذلك أسمحي لي عزيزتي القارئة بالانتقال مباشرة إلى السؤال الآتي: "لا أستطيع زيارة الطبيب النفسي، فـكيف لي أن أساعد نفسي من أجل تخفيف أعراض الاكتئاب؟ وقبل البدء بالإجابة على السؤال، دعني أوضح لك بعض النقاط حول مرض الاكتئاب .

 

| أولًا: الاكتئاب مرض حقيقي يحتاج إلى تقييم من الطبيب المختص، وأنا لا أنكر ذلك أبدًا، ولكنني أكتب هذا المقال، لأنني أعلم الصعوبة التي يواجها البعض بالذهاب إلى الطبيب النفساني.

| ثانيًا: يختلف الاكتئاب بدرجاته وحدته، وما سأذكره هنا من خطوات وإرشادات، ومن وجهة نظري ستكون مفيدة أكثر للأشخاص أصحاب الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.

| أولًا: الاكتئاب مرض حقيقي يحتاج إلى تقييم من الطبيب المختص، وأنا لا أنكر ذلك أبدًا، ولكنني أكتب هذا المقال، لأنني أعلم الصعوبة التي يواجها البعض بالذهاب إلى الطبيب النفساني.

| ثانيًا: يختلف الاكتئاب بدرجاته وحدته، وما سأذكره هنا من خطوات وإرشادات، ومن وجهة نظري ستكون مفيدة أكثر للأشخاص أصحاب الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.

| ثالثًا: لا أقول أنا ما سأذكره من إرشادات ستكون كافية وستغنيك عن زيارة الطبيب النفسي، لأنني كما قلت سابقًا، الاكتئاب مرض حقيقي، ولكن ما هي إلا خطوات وإرشادات ستساعدك.

| رابعًا: ما سأكتبه هنا سيكون أما من مرجع علمي موثوق أو من خلال تجربتي الشخصية.

نصائح للتخفيف من حدة الاكتئاب؟

 

| جددي نية التغيير: إياك والأحكام، وعليك أن تعلمي أن مشاعرك الآن وأفكارك ليست جزءًا من كينونتك، ثم اتبعي ذلك بالنية الصادقة للتغيير والتخلص من هذا الألم. وكيف يكون ذلك؟ بانعقاد وتجديد النية يوميًا للتخلص من الألم "اللهم أني أنوي أن أتحرر وأتخلص من كل هذه الأفكار والمشاعر السلبية التي باتت تؤرقني وتسلب راحتي، فأعنّي، اللهم إني نويت التغيير، فأعنّي". كرري هذه الكلمات يوميًا وبقلب صادق عازم على التغيير، ثم اجعلي للروحانيات مكانة في يومك.

| اقبلي مشاعرك: كل ما عليك في البداية هو قبول نفسك وموقعك وموقفك الحالي كما هو، قبول مشاعرك وأفكارك دون محاولة الهروب منها، أو تجاهلها، أو إطلاق الأحكام عليها، لأنني أعتقد أن ما نهرب منه في الوقت الحاضر نصطدم به وبقوة بالمستقبل، لذلك إياك والهرب. اجلسي مع نفسك وكوني صريحة معها، وأكرر دون إطلاق الأحكام لا على نفسك ولا على أفكارك ولا على مشاعرك.

| جددي نية التغير: إياك والأحكام، وعليك أن تعلمي أن مشاعرك الآن وأفكارك ليست جزءًا من كينونتك، ثم اتبعي ذلك بالنية الصادقة للتغيير والتخلص من هذا الألم. وكيف يكون ذلك؟ بانعقاد وتجديد النية يوميًا للتخلص من الألم "اللهم أني أنوي أن أتحرر وأتخلص من كل هذه الأفكار والمشاعر السلبية التي باتت تؤرقني وتسلب راحتي، فأعنّي، اللهم إني نويت التغيير، فأعنّي". كرري هذه الكلمات يوميًا وبقلب صادق عازم على التغيير، ثم اجعلي للروحانيات مكانة في يومك.

اقرأ أيضًا: كآبة أم اكتئاب: مستويات للاضطرابات المزاجية

| مارسي الرياضة: واتبعي ذلك بحرصك  على ممارسة النشاط الرياضي يوميًا أيًا كان (المشي حول المنزل، اليوغا، الرقص) وغيرها الكثير من الأنشطة الرياضية، اختاري ما يناسبك واحرصي على الالتزام حتى لو كانت المدة الزمنية قصيرة لا تتجاوز الخمسة عشر دقيقة يوميًا، ثم بعد ذلك وبالتدريج اعملي على زيادة الوقت، حيث أثبتت العديد من الدارسات أهمية ممارسة الرياضية في التقليل من أعراض الاكتئاب. كما أن اتباع نظام غذائي صحي يعود بالنفع على تقليل أعراض الاكتئاب، وزيادة نشاطك.

| ثقفي نفسك: ابدأي بتثقيف نفسك وزيادة رصيد بنك المعرفة لديك ، ومن خلال تجربتي الشخصية، فقد كان للقراءة أثر إيجابي ملحوظ في مساعدتي في فهم نفسي ومشاعري وأفكاري، وفهم الآخرين (سوف أذكر لكم بعض الكتب التي ساعدتني لاحقًا).

| ضعي أهدافًا مدروسة: قومي بجدولة وتقسيم مهماتك اليومية إلى مهمات صغيرة سهلة التطبيق مما سيساعدك بالشعور بالإنجاز، مثال: (لدي امتحان مكوّن من فصلين ما يساوي 70 صفحة؛ قومي بتقسيم السبعين صفحة الى أجزاء صغيرة :1 – 10 ثم بعد الانتهاء من دراسة العشر صفحات، احتفلي بنفسك وخذي استراحة بسيطة، ثم بعد ذلك 10-25 وهكذا). ضعي أهدافًا سهلة التطبيق وواقعية، ويمكن قياسها بالنسبة لك، مع الأخذ بعين الاعتبار حالتك الحالية، وموقفك حتى لا تشعري باليأس والعجز.

| دربي نفسك على الامتنان: درّبي نفسك على الامتنان والعيش باللحظة الحالية، خصصي مدة بسيطة من يومك ودرّبي نفسك على الامتنان، انظري من حولك وذكري نفسك بالنعم التي لديك، وذكّري نفسك بالجمال من حولك، انتبهي لتلك التفاصيل الصغيرة التي غالبًا نسينا أن نستمتع بها. وكذلك قومي بممارسة تمارين التأمل؛ فهي تساعدك على الاتصال بذاتك ومشاعرك.

| أحيطي نفسك بالأصدقاء الجيدين:  وابقِ على تواصل معهم؛ فوجود أشخاص داعمين متفهمين تستطيعين مشاركتهم مشاعرك، وأفكارك له أثر كبير في مساعدتك في تخطي الأوقات الصعبة.

| قللي استخدام مواقع التواصل: كما أنصحك بتقليل استخدام مواقع التواصل الإجتماعي كالانستغرام والفيسبوك وغيرها من المواقع، لأن هناك الكثير من الدراسات تشير إلى أن استخدام تلك المواقع بكثرة يؤدي إلى زيادة الضغط النفسي على الفرد، وبالتالي يعود بالأثر السلبي على صحتك النفسية، كما أنه من المهم الحصول على القسط الكافي من النوم الصحي، حيث يساعدك الحصول على القدر الكافي من النوم بالشعور بالتوازن والنشاط خلال اليوم.

اقرأ أيضًا: هل تملكين عين نملة!

| امشِ في الطبيعة: أخيرًا، أنصحك بالاتصال بالطبيعة والكائنات الحية من حولنا، حيث له أثر إيجابي على تحسين المزاج، فاحرصي على عدم انقطاعك عن الطبيعة من حولك. وقبل انتهائك من قراءة المقال ، إليك بعض التذكيرات البسيطة:

1. اعلمي أن مشاعرك حقيقية وذات قيمة عالية، ولكن أفكارك ليست بتلك الدرجة من الصدق، فأنت أجمل وأذكى وأقوى مما تعتقدين.

2. إياك ولعب دور الضحية أيًا كان الحدث في حياتك، لأنه من المستحيل أن تتعافي بشكل كامل وصحي، وأنت تنظرين إلى نفسك على أنك ضحية لظرف ما أو شخص ما.

اقرأ أيضًا: كبسولات لتقدير الذات

3. حاولي النظر إلى الأمور بعين القلب وعين العقل، وحاولي دومًا فهم الدرس المستفاد من كل حدث بسيط أو ضخم، لا يوجد حدث عبثي في هذه الحياة.

4. من أهم المراحل الأولية للتعافي أن تحبي نفسك وتقدريها والأهم أن تسامحيها.

وفي النهاية، أذكر لك بعض الكتب التي ساعدتني في تخطي مرحلة الاكتئاب: كتاب أسباب للبقاء حيًا للكاتب مات هيغ، كتاب السماح بالرحيل للكاتب ديفيد هاوكنز، كتاب كيف تتخطى، آلامك وتواصل حياتك للكاتبة لويز هاري، كتاب قوة الآن للكاتب اكهارت تول.

.